适合高血压病人的运动处方

所在栏目：赵之心

高血压病人在运动时最好以有氧代谢运动为原则。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。

较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、步行、健身跑、游泳、娱乐性球类、垂钓等等。

1. 气功

据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kpa（1kpa=7.6mmhg），舒张压也会有所下降。

一般在练功两周左右后见效。另外有报告显示，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1／3～1／2，并使血压维持平稳。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75%的人有效。

练气功的原则强调“松”、“静”、“沉”。松，是指全身轻松不紧张；静，是指思想安静，要排除杂念，平心静气；沉，是在自己的意识主导下，把上逆之气沉下去。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。

呼吸不宜采用停闭呼吸法，宜用顺呼吸法。呼气时口唇略微缩小，空气从口中慢慢呼出，以延长呼气时间，有利于血管松弛，血压下降。

动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。每天至少1次，每次30～45分钟。

2. 太极拳

太极拳是一项很好的降压疗法。据检测，高血压病人打完一套太极拳，收缩压可下降1.33～2kpa。多数高血压病人锻炼后，可使头晕、心悸等症状有所减轻，血压也有不同程度下降。

太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。

打太极拳时要求意念引导动作，思想集中，心境宁静。

3. 步行

到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。作较长时间的步行后，高血压患者的舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天一两次，速度可按每人身体状况而定。

步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。

以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。

具体方法可因地制宜，散步时要保持心情愉快，把一切烦恼抛在脑后。医疗体操最好在绿草地上进行，且四周能够保持安静。必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。

4. 健身跑

跑步是一项最经济、最有效的有氧降压运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，只要拥有一双运动鞋就可以了。又不需要特殊技术指导，所以参加慢跑的高血压患者越来越多。长期坚持跑步，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。

在进行健身跑前，高血压患者要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的概率。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。运动量以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次／分钟以内。

5. 游泳

适宜在天气暖和时，缓慢而放松地游泳。根据动物实验，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，对防治高血压可能有帮助。

血压患者在进行体育锻炼，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。