肌肉酸痛的原因及如何避免肌肉酸痛

所在栏目：赵之心

常听别人说，锻炼身体，一定要让肌肉有所“感觉”，即锻炼到肌肉疼痛时，才说明达到了锻炼的效果。真的是这样吗？

1. 运动后为什么会酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。

这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常几天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛就是指这种，即延迟性肌肉酸痛。几乎每个参加过运动锻炼的人均有延迟性肌肉酸痛的体验。

平时缺乏锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要的能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，此时呼吸运动和血液循环已经不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1～2天。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2. 酸痛可能是身体的报警信号

每个人在运动中都应该注意身体发出的信号，如果感到痛苦不堪，就应该赶快停止。

即使是有益的运动，你做得太多，也会产生相反的结果，锻炼过度可能会造成一系列的问题。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。持续性的过度，会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统，并造成停经。

肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

而且，锻炼身体到了某一程度后会产生效用递减现象，如果每周运动3次就已经获得成效，那么，即使你每周运动7次，也不可能获得双倍的效果，同样还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。

如果运动后微微出汗，全身轻松，食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好；如果感到头昏，胸闷、气短，食欲缺乏甚至厌食，睡眠质量差，疲劳久久不能恢复，直到第二天仍然不能恢复，则说明你运动过量了。

3. 如何避免肌肉酸痛在运动时，我们就应当注意以下几点：

（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。运动不必费尽心机非要让你的肌肉产生酸痛的感觉才罢休。如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动3～5次，既能保证健身效果，又不会给身体带来受伤的风险。

（2）不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

（3）运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

（4）做好准备活动，准备活动可以升高体温，降低肌肉的黏滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。准备运动和整理运动（肌肉牵伸运动）有助于防止或减轻延迟性肌肉酸痛症。

（5）运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

发生延迟性肌肉酸痛症，也可采用按摩、热敷方法处理。即使不处理，延迟性肌肉酸痛的症状一般在7天内可自行消失。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其他运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。