热身运动需要注意哪些

所在栏目：赵之心

要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？

我们大致可以把热身运动分为两类：

（1）全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。

这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

（2）特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。

比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，就可以将挥拍所需的肌肉群活动开来。

总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。

拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

如果你从事的运动较激烈或较专业，最好花更长的时间来热身及拉筋。

但闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身的要求也就不那么严格，比如慢跑之前要热身的话，可以利用5分钟做一套广播体操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个5分钟，这样也就可以达到热身的效果了。

热身运动不要太激烈

热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100～120次/分钟，时间在10～30分钟之间为宜。

通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。

“热身运动”不可做得过分激烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，反而会妨害身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况及所从事的运动项目，来调整“热身运动”的强度及时间，才能获得最好的效果。

热身之后过15分钟再运动

热身后就可以马上运动吗？No！

热身之后最好再休息15分钟。这15分钟既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。

时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让你在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态

。但是，一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。

年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。

如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。