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什么是有氧运动

发布时间:2013-04-16 10:00:10 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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许多人都知道“有氧运动”对身体有好处,但究竟什么是“有氧运动”,多数人却不能说得清,有人甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。

有氧运动也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。其实,是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。

当心率达到最大心率的70~75%,就可认定是在进行有氧运动,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”5个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。

它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3~5次。

汽油的燃烧离不开氧气,同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。

人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。

有氧运动它必须具备3个条件:

1. 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

2. 运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与。

3. 运动强度在低~中等之间,持续时间为15~40分钟或更长。

运动时保持“有氧”的状态是:微汗即止,不可大汗淋漓。

此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动超出有氧运动的范围。

氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。

而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。

尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。而且时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。

采用有氧运动健身,可因地制宜,量力而行。

运动时间可每周3次,每次20~30分钟或更长;强度则因人而异,20~30岁的,运动时心率维持在140次/分钟左右,40~50岁的心率120~135次/分钟,60岁的心率100~120次/分钟为宜。

提示:如果运动后,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

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