适合准妈妈的运动方式(二)

所在栏目：赵之心

2. 重温广播操

广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时，跳跃运动是不可以做的，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。

怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃可以不做。

到了怀孕后期，不仅弯腰和跳跃运动不能做，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己“创造”一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。当然，不要让自己过于疲劳，微微出汗时就可以停止了。

3. 一举多得的孕妇操

为准妈妈们量身定做的孕妇操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。

（1）足部运动

柔软足部关节，强健脚部肌肉，使你轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

1）两脚并拢：两脚并拢，腿和地面呈90°角。脚心贴在地板上，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

2）足尖运动：坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。

（2）盘腿运动

松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

（3）骨盆运动

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

（4）上身运动

柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。

1）肩部运动：两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后向前旋转。

2）脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。

这是减轻腰酸背痛的最好方法。

怀孕4个月后开始做

（5）腰部运动

可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5～6次。

（6）大腿肌肉伸展运动

利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。

（7）放松休息的姿势放松全身肌肉。

采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同时在左膝下垫一软枕。

做孕妇操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。值得提醒的是：孕妇操应每天坚持做才有效果。

孕妇体操是个必须且适用于孕妇的运动方法。在做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，即应该马上停止，躺下休息。某些高危险群的孕妇，例如有先兆性流早产、高血压、妊娠毒血症等，则最好避免之。