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什么样的运动处方才能健康减肥

发布时间:2013-04-02 10:00:43 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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运动是最传统的减肥方法,也是最具科学根据的减肥良策。

但减肥者进行体育运动时,一定要根据自己的健康状况量力而行,选择合适的运动项目和强度,建立一套个人运动档案——“运动处方”,这样才能健康瘦身。

世界卫生组织将“运动处方”概括为:对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料,包括运动试验及体力测验,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。

实践证明,按照运动处方进行科学的锻炼,既安全可靠,又有计划性,可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。

就运动项目的选择来说,一般可选择运动节奏中等或较快的项目,规定距离的匀速跑、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

就运动强度而言,中等强度较适合。

俗话说:“磨功出细活”,形体锻炼就是一件“细活”,心急反而会适得其反。

运动量太大,会强烈刺激某一局部,造成肌肉体积骤增。进行中等强度的运动,可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。

同时中等强度的运动不增加食欲,这可避免因运动引起摄入更多的能源,加剧脂肪在体内的存积。

如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?

通常可以通过心率的测定来控制,不同年龄的人,其中等强度的心率控制范围:20~39岁,125~135次/分钟;40~49岁,115~130次/分钟;50~59岁,110~125次/分钟;60岁以上,110~120次/分钟。

不能只进行局部运动,因为人体是有机的总体,局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充。

而且局部锻炼容易疲劳,锻炼时间难以长久,很难达到消耗多余能量的目的。

因此,局部锻炼要以全身运动为基础,如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。

至于健身运动的时间,健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行,傍晚时人的体力等各项指标达到峰值。如心跳、血压调节最佳时间在傍晚,人体氧摄入峰值也在傍晚。

此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。

运动要保证一定的时间。

只有运动20分钟后,人体才开始动用脂肪供能,“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”,运动的时间越长,强度越大,那么脂肪就会燃烧得越快,似乎最后能转变成水汽蒸发掉,消除一身赘肉。因此一次运动至少要30分钟。

减肥运动一般每天运动60分钟以上,每周5天。

提示:美国运动科学家认为,最有效的减肥运动第一是慢跑,第二是骑单车,第三是打手球,而这些都是连续性有氧运动。减肥成功后,节食和运动必须成为生活习惯的一部分,才能一生保持好身材,任何时候中断,都容易再长胖。

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