简单动作让你告别失眠

所在栏目：赵之心

睡眠充足是最佳的美容圣品，睡眠不足对身体的健康有很大的影响。

如它会令人精神沮丧，胃口不佳，工作效率减退，疲倦等等。失眠对现代人来说，绝不是陌生的名词。要真正解除失眠，必须从拥有平衡和功能运作稳定的自主神经系统，以及营养完整、均衡的根本因素着手。

放心，睡前体操并不是让你做些高难度的动作，而是利用体操放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye！睡前请按照进程表来调节身体，你将会迎接一个舒服、清爽的清晨。

进程表的流程：猫式——兔子式——开肩式——肩立式——鱼式——仰卧腹式呼吸

1. 猫式

（1）跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。

（2）臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。

（3）吸气，手肘弯曲，但不要碰在地上，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，但不要着地。吐气。

（4）然后吸气，吸气的同时有手臂撑起身体，还原成第二步的状态。

把第1~4步反复做5次。

（5）最后慢慢还原。调息。

2. 兔子式

（1）取金刚坐姿，调匀呼吸。

（2）吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地；

（3）吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。

（4）放松，重复练习5次。 提示：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。

3. 开肩式

（1）两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。

（2）放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一回8秒，左右缓慢地做2次。

（3）最后使头部返回正面，放松手、低头放松。

4. 肩立式

（1）仰卧在地上。肩膀及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。

屈膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。

肩膀向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。

（2）一边缓慢地呼气一边抬起两腿。接着抬起臀部，使腿与地面平行。两手按住腰部，以这个姿势保持10～20秒的自然呼吸。

（3）一边吸气一边使臀部放下，恢复到使腿与地面成90°角。接着，把意识集中到腹肌，一边吸气一边放下两腿。

（4）恢复两手的位置，仰卧放松。

5. 鱼式

（1）平躺，双腿伸直并拢。

（2）吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

（3）双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

 6. 仰卧腹式呼吸

（1）仰卧床上，屈膝或平伸，全身放松，上肢放在身旁，右手掌放在小腹部，拇指正对肚脐。口唇微闭，舌轻抵上腭，两眼平视。

（2）吸气时胸腔不要向上扩张，小腹部自然凸起，呼气时小腹自然凹回。呼吸过程中，呼吸尽量做到自然，不要用力或憋气。

（3）当呼气将尽时，意想肚脐随呼气向命门穴靠贴。吸气时意想命门穴中的内气向两掌扩散。

（4）练功完毕，呼吸慢慢恢复成自然呼吸，同时静守小腹部片刻。然后两手搓热，擦摩面部和头部，再活动一下腿脚，一般每次练1小时左右，每天3～5次。

如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿体操功，或进行片刻沉思，都有助于放松。

提示：练体操过程中不能喝水，同时要求在练习前排便清空，水会增加腹部负担。水是20分钟后被身体吸收，2个小时后排出体外，体操练习2个小时前不能大量饮水。练习结束半个小时后才能饮水。