40岁人群需要进行的运动

所在栏目：赵之心

40岁左右的男人正处人生事业的巅峰。但是同样值得关注的是，这个阶段也是疾病的形成期，因为生理机能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，许多疾病都在这时爆发或显现。

所以与其说男人四十一枝花，还不如说男人四十一道坎。伴随身心的是慢性疲劳综合征或者亚健康状态，腰酸背痛、昏昏欲睡、记忆力减退、夜尿增多、食欲缺乏、性欲不振等诸多症状的连锁反应造成心理焦虑不安。

发展下去，胃病、冠心病、糖尿病、高血压、前列腺肥大将与自己扯上关系。临床医生提示，男人40是健康的一大关口，必须注意身心的保护，才可能颐养天年。

1. 这个年龄段你需要的运动

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降1／4，体力逐渐下降，肌肉也在逐年萎缩，身体开始发福，这与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是这些男士的裤腰带越来越长。

因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

每星期至少要锻炼两次，内容包括：30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏不超过130～140次/分钟；15分钟的器械练习，因为重量太大会损害健康，器械重量要比30岁时轻一些，可以增加次数。

为防止意外，最好不使用哑铃，而是用健身器；10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

每周还可加一次40分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约15～25次，当然，这要根据每个人不同的体力和健康状况。

在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。

除此以外，在运动项目的选择上，要选择低强度的有氧运动、远行、爬楼梯、网球等。能够帮助增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也比起其他高冲击性的运动小得多。

这些运动对维持心理健康也有很多好处，这些运动让人神清气爽，缓解紧张和压力。比如说爬楼梯，有规律地爬上爬下常是控制自己，保持心情平静的好方法。同样，打网球既有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力。

需要注意的是运动训练不要做过分低头弯腰的动作；不要做大幅度的快速动作；对于有并发症、失代偿等情况，最好不要作耗氧量大的运动，只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动；运动后不宜有疲劳感，否则提示运动强度过大。

应根据自己的兴趣、爱好、和体力、疾病的承受能力来选择自己的运动方式是最佳的。切记不要看别人做得好，而不考虑自己的身体状况而无选择的进行运动。

在运动中若出现任何不适，均应终止运动，以免发生或加重不良反应，且每次运动中要避免作“全力以赴”的运动，应适可而止。

2. 坚持下去并不难

体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式： 锻炼的内容应简单易行，新颖。如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。

开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。

找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。参与的朋友越多，自觉性就会越高。

目标的力量是无穷的。制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5千米的路”等。 排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。

如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

提示：开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。