适合老年人的运动方式及特殊禁忌

所在栏目：赵之心

医学专家们最近忠告：虽然老年人不能像他们年轻时那样很容易或舒适地去进行运动，但他们仍应坚持运动。只是需要修改运动方式以达到预期效果。对于从不运动的老年人来说，如果能够参加一些运动项目，也能改善他们的健康状况。

1. 老年人没有不运动的理由

人的老化过程常常伴随着许多生理上的变化，比如心脏供血量的减少，也就意味着输送到肌肉内的氧气减少；由肺部进入血液里的氧气减少，就会导致人的整体力量和耐力下降；人的肌力在45岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计，65～80岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1～2％，爆发力下降3～4％。

肌力减弱会对日常活动有很大的影响，而肌力为什么会减退呢？除了年龄，最大的原因就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

随着年龄的增加，人的骨质密度也会减少，这样就会使老年人很易发生骨折。

此外，肌肉、腱和关节处骨质的密度、质量和弹性也会下降，这就意味着，老年人要恢复肌肉所受到的损伤，所需的时间就要比年轻时长很多。

因此，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人比起不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。

运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。

2. 根据年龄选运动

在运动项目上，可以选择散步、交谊舞、体操或水中有氧运动。其他如快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；体操能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。

在健身之外，这些运动还能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

3. 老年人运动的特殊禁忌

老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，反应缓慢，灵敏度低，协调性差，在运动锻炼中下列禁忌：

（1）忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不要争强好胜，对胜负输赢耿耿于怀，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

（2）忌超负荷运动：超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。

（3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

（4）忌过多旋转动作：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

（5）忌做憋气动作：老年人不宜做引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动，倒立运动也要尽可能避免。

提示：老年人较年轻人的体质和生理功能弱些，对自然环境的适应能力降低了，要注意选择锻炼环境。在盛夏，气温很高，空气流通差的情况下或大雾大风情况下，或在冬季地面有积雪结冰的条件下，都不宜再户外锻炼，可适当增加室内活动。