30岁人群应该进行的运动计划

所在栏目：赵之心

30岁的男人正值人生的好时候，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境。

可是，比起20岁血气方刚的年龄，30岁的男人已开始面临健康的困惑了。

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。

因此，这时候的运动要以有氧训练为基础，辅助以力量训练，如果坚持下来就能保持一个健康的体魄。

不必恐惧，因为你依然年轻。

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。

为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行25分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大；20分钟增强体力的锻炼还是不可少的，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但可以在次数上增加；10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：

仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。力量训练方式比较多，如哑铃、引体向上、举重、下蹲等，这能保持骨质坚硬，不容易骨质疏松。

在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。

走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是最好的有氧运动形式，锻炼每天都要做，每次跑步30～60分钟，心率在120～150次/分钟基本上就能达到运动量。

球类运动也很适合30年龄段的男性，虽然球类运动不是有氧运动，但是如果能掌握节奏，不要忽快忽慢，也是锻炼心肺功能的不错方法。

这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而不去锻炼。其实，锻炼并不需要单独拿出大量的时间。

久坐办公室的人更要注意伸展运动，在工作间隙可以做5～10分钟工间操，放松背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练，一次可以做两组，每次做几分钟。

如果很长时间不运动，在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。

如做仰卧起坐运动，先从小量开始，但是动作一定要标准，运动后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。

一般来说，一次20下左右就行，中间休息2～3分钟。

运动不分时间，只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。

30岁的男人如果能这么坚持下来，就能保持很好的气质和精神劲头。另外，运动也是心理调节的重要方式。

提示：30岁的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。