20岁开始应该注意的——为40岁以后的健康做准备

所在栏目：赵之心

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。同时，从20岁左右，衰老的过程就开始了，如果不注意健康投资，等到你感觉到健康不如以前时，已经不能扭转衰老的进程了。

1. 从20岁就应该有的忧患意识

一般来说，从20岁开始，每10年，身体的新陈代谢率减慢2%，也就是说，这段时间如果你多吃高脂高能量的食物，会变成脂肪贮存在你的体内。等你开始意识到自己应该减肥时，已经不容易了。

从20岁开始，你的肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，身体所有功能将下降到20岁的1/3，这是由于活动逐渐减少而造成的。

虽然，20岁时你每天可以跑10千米，一口气能做40个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，关节也不再灵活。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。

事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。

总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

2. 增加一些增强体力的内容

除了像健走、有氧舞蹈等适度的有氧运动外，每周也应做些加强肌力、负重等运动训练。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约半小时增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止，如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

3. 日常生活的运动建议

另外，多方面尝试不同的运动，也许游泳、骑脚踏车、爬山、打球或跑步，充满朝气活力的你，将绽放属于青春的耀眼光芒。 当然，趁早运动，绝对比年到三四十岁，身体这里酸、那里痛，才想活动筋骨，更能建立运动习惯。

建议你：

（1）把运动融入日常生活：走楼梯、少坐电梯；把车停离公司远一点；或是提早两站下车，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。

（2）找个伴，一起运动。不过如果你已经有个运动伙伴，却仍兴趣缺乏，建议你不妨礼貌地换个新伙伴，或是加入某个不一样的运动团体。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。

（3）找个适当的运动地点，例如不要离家太远，以免有太多借口不去运动。或改变运动时的环境。

（4）做感兴趣的运动：如果对某个运动没兴趣，实在很难持之以恒。

所以，绝对要从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。要选择自己喜欢的运动，这样才能长期坚持下去。

（5）要实际：刚开始运动，别把目标定太高难度。锻炼的关键是每天都做，不一定要很剧烈的运动。

（6）休息一下：允许自己休息3～5天，应该有助于重新激活对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。 人在20岁左右的锻炼是一种身体健康的储备，到了30岁左右达到储备的高峰，锻炼得越好，储备的峰值就越高。一旦过了这个年龄，储备的峰值就难以达到本来可以达到的高度，所以要趁年轻多锻炼。

提示：从20岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测20岁以后就超重的人，30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。