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怎样慢跑更有效及慢跑应注意的细节

发布时间:2013-03-20 10:01:29 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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怎样慢跑更有效?

慢跑的姿势应为两眼平视前方,肘关节前屈呈直角平行置于体侧,双手松握空拳,略为抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成80℃左右,双脚交替腾空、蹬地,全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60~90°角,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气,吐气时要用力。

如果感觉到有点呼吸困难时,要稍微降低速度。

眼睛直视前方。除非你在欣赏周围的风景,否则的你的眼睛需要随时注视着你跑步方向的前方大约十米的地方。尽量按照一条直线来跑,不要东偏西歪的。

跑时躯体要保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动,这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

跑步时,自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

手掌应该保持放松的半握拳状态,高度大概在腹部左右。让你的手跟随脚步的节奏协调的摆动。切记应该是步伐控制摆臂,而不是倒过来。

肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,否则落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。

量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。

慢跑中的细节

(1)开始时先单独一个人跑,因为如果有几个人一起跑,会不由自主地产生竞争感,容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。

(2)练习前先以乌龟般的速度沿操场慢跑一圈(天冷时可加倍)热身操要由头至脚活动每个关节,尽量避免遗漏。暖身大约五至十分钟,感觉全身温暖之后(尤宜在冬天)才可正式练习。

(3)注意调整呼吸,应尽力保持每踏一步吸一口气,呼吸是否规则和畅顺是很重要的。呼吸得当,能使人减轻长时间跑步的疲劳。

(4)慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效,若想慢跑30分钟以上,一定要注意控制速度。

(5)最好能固定自己每天跑步的时间,即在自己一天中身体处于最佳状态的时刻,培养良好的跑步习惯,从而能达到事半功倍的效果。应再补充一句:不一定都定在早晨跑步。

(6)空腹时和刚吃完饭时,不要进行慢跑,正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

(7)跑步时所选择的鞋,鞋底应有弹性且厚一些,因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。每天跑步都要穿干净的袜子,不然,脏袜子会使你的脚滋生细菌。运动服的质料,应选择棉质或轻盈的尼龙布料,前者可以吸汗,后者能使汗湿的衣服迅速干爽。

提示:患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者,应尽量减少从事慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象,应立即停止跑步,休息后身体仍不舒服者,应前往医院作进一步治疗。

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