怎样慢跑更有效及慢跑应注意的细节

所在栏目：赵之心

怎样慢跑更有效？

慢跑的姿势应为两眼平视前方，肘关节前屈呈直角平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成80℃左右，双脚交替腾空、蹬地，全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60～90°角，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。

如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。

眼睛直视前方。除非你在欣赏周围的风景，否则的你的眼睛需要随时注视着你跑步方向的前方大约十米的地方。尽量按照一条直线来跑，不要东偏西歪的。

跑时躯体要保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动，这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

手掌应该保持放松的半握拳状态，高度大概在腹部左右。让你的手跟随脚步的节奏协调的摆动。切记应该是步伐控制摆臂，而不是倒过来。

肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，否则落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。

量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

慢跑中的细节

（1）开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。

（2）练习前先以乌龟般的速度沿操场慢跑一圈（天冷时可加倍）热身操要由头至脚活动每个关节，尽量避免遗漏。暖身大约五至十分钟，感觉全身温暖之后（尤宜在冬天）才可正式练习。

（3）注意调整呼吸，应尽力保持每踏一步吸一口气，呼吸是否规则和畅顺是很重要的。呼吸得当，能使人减轻长时间跑步的疲劳。

（4）慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效，若想慢跑30分钟以上，一定要注意控制速度。

（5）最好能固定自己每天跑步的时间，即在自己一天中身体处于最佳状态的时刻，培养良好的跑步习惯，从而能达到事半功倍的效果。应再补充一句：不一定都定在早晨跑步。

（6）空腹时和刚吃完饭时，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

（7）跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。每天跑步都要穿干净的袜子，不然，脏袜子会使你的脚滋生细菌。运动服的质料，应选择棉质或轻盈的尼龙布料，前者可以吸汗，后者能使汗湿的衣服迅速干爽。

提示：患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少从事慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院作进一步治疗。