教你如何正确跳绳及跳绳的注意事项

所在栏目：赵之心

跳绳的注意事项

（1）热身活动必不可少

跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

（2）选一副好跳绳

购买时要根据自己身高进行挑选，如刚开始练习跳绳，最好选择透明实心的，较细并且有一定重量的塑料跳绳。因为对初学者来说，跳绳要有一定的重量才容易挥动。但如果过重，跳的过程中受到的空气阻力就会过大，轻轻试跳10下左右，如感觉手腕已有些吃力，就应考虑换一条轻一点的。

但如果跳绳过重，在跳的过程中受到的空气阻力就会过大，所以在挑选时要先轻轻试跳10下左右，如感觉手腕有些吃力，就应考虑换一条轻一点的。

另外，跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

（3）不能缺少缓和运动

初学者刚开始不要跳得太快，原则上每跳100～200下就可以稍事休息。

依照自己的身体情况，尤其是心肺的负荷量，不要有过多的竞技意识。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次／分钟。

聪明的练习法是，跳一段时间，立即放松式的休息，每次坚持跳5分钟，再反复练习几次。每天最好能练习三次：早饭前一次，工作休息时一次，晚上再一次，这样持续练习1～2个月就会出现减肥健脑的效果。

胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

（4）正确的跳绳方法

两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，绳子回旋就越快。

要用前脚掌起跳和落地，用全脚或脚跟落地容易使脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

（5）女性跳绳的渐进计划

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳一周不应少于3次，每次不少于半小时。不过刚刚开始的时候要量力而行，按照循序渐进的原则来锻炼，不要太贪心，那样会对你的身体造成伤害。

提示：从练习跳绳的季节而论，最佳季节是冬天，因为严冬需要大量的能量，它来自于脂肪性肉类的摄入与贮存，能量一旦过剩就非常容易肥胖。