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教你如何正确跳绳及跳绳的注意事项

发布时间:2013-03-18 10:00:56 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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跳绳的注意事项

(1)热身活动必不可少

跳绳是一项运动量较大的户外活动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5~10分钟即可,再慢慢增加到10~15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

(2)选一副好跳绳

购买时要根据自己身高进行挑选,如刚开始练习跳绳,最好选择透明实心的,较细并且有一定重量的塑料跳绳。因为对初学者来说,跳绳要有一定的重量才容易挥动。但如果过重,跳的过程中受到的空气阻力就会过大,轻轻试跳10下左右,如感觉手腕已有些吃力,就应考虑换一条轻一点的。

但如果跳绳过重,在跳的过程中受到的空气阻力就会过大,所以在挑选时要先轻轻试跳10下左右,如感觉手腕有些吃力,就应考虑换一条轻一点的。

另外,跳绳时,最好穿运动服或宽松轻便的服装,穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也不容易受伤。

(3)不能缺少缓和运动

初学者刚开始不要跳得太快,原则上每跳100~200下就可以稍事休息。

依照自己的身体情况,尤其是心肺的负荷量,不要有过多的竞技意识。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。

聪明的练习法是,跳一段时间,立即放松式的休息,每次坚持跳5分钟,再反复练习几次。每天最好能练习三次:早饭前一次,工作休息时一次,晚上再一次,这样持续练习1~2个月就会出现减肥健脑的效果。

胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。

(4)正确的跳绳方法

两手分别握住绳两端的把手,一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,绳子回旋就越快。

要用前脚掌起跳和落地,用全脚或脚跟落地容易使脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。

(5)女性跳绳的渐进计划

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

跳绳一周不应少于3次,每次不少于半小时。不过刚刚开始的时候要量力而行,按照循序渐进的原则来锻炼,不要太贪心,那样会对你的身体造成伤害。

提示:从练习跳绳的季节而论,最佳季节是冬天,因为严冬需要大量的能量,它来自于脂肪性肉类的摄入与贮存,能量一旦过剩就非常容易肥胖。

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