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运动是最好的安眠药

发布时间:2013-03-03 10:00:25 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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人生中有将近1/3的时间,都花在睡眠上,但是我们对睡眠的了解却不一定很多。

如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡,而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟,即可诊断为失眠。

睡眠问题通常不被重视,一直到失眠造成生理与心理障碍时,才会受到关注。

事实上,如果你整天处在疲劳的状态,将会使得你的生活品质下降;研究发现,失眠者血液中对抗感染的白细胞的数量会明显减少,造成免疫能力的下降;如果长期睡不好,患精神疾病(包括抑郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的概率都会增加。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动,而且是经常且有规律的运动。

运动可放松身体及让心理平静,且可消除沮丧与焦虑,这两者是造成睡眠问题的常见因素。

一般来说,运动会消除白天所累积的紧张情绪,从而提升晚上的睡眠质量,且可使身体与心理得到松解。

但睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始规律运动1~2周后才会显现出来。每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度愈小。

也有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周内、每周4次、每次30~40分钟的低冲击有氧运动及快走(最大心跳率的60%~75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠的潜伏期的时间只有以前的50%。

有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度,而使身体进入困倦的状态,就好像刚洗完热水澡似的。

另外,有规律的运动能够增加体适能(体适能是指身体适应某种环境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。

研究也发现,任何年纪,只要有运动习惯的人,均会睡得比较好。

美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。

相似的研究结果也发现,经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动组,表现为睡眠时间长,入睡时间短。

但是不要等到很晚才运动,晚上,应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。

此外,参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于兴奋状态,也容易导致失眠。

理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前,此时,你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

对健康的成年人来说,一般规律性的耐力运动,像走路、游泳或骑脚踏车等,每周3~5次,每次30~60分钟,是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。

如果已经出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱。放松心情,坚持有规律的运动,相信对睡眠一定会有所帮助。

提示:做一些伸展运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。在运动后2~3小时后让自己的身体逐渐安静下来,应该不会有睡眠的困扰了。

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