运动是最好的安眠药

所在栏目：赵之心

人生中有将近1/3的时间，都花在睡眠上，但是我们对睡眠的了解却不一定很多。

如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。

睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成生理与心理障碍时，才会受到关注。

事实上，如果你整天处在疲劳的状态，将会使得你的生活品质下降；研究发现，失眠者血液中对抗感染的白细胞的数量会明显减少，造成免疫能力的下降；如果长期睡不好，患精神疾病（包括抑郁症及焦虑症）、中风、心脏病、高血压的概率都会增加。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常且有规律的运动。

运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑，这两者是造成睡眠问题的常见因素。

一般来说，运动会消除白天所累积的紧张情绪，从而提升晚上的睡眠质量，且可使身体与心理得到松解。

但睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始规律运动1～2周后才会显现出来。每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助；傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小。

也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周内、每周4次、每次30～40分钟的低冲击有氧运动及快走（最大心跳率的60%～75%）运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠的潜伏期的时间只有以前的50%。

有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。

另外，有规律的运动能够增加体适能（体适能是指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力）、提升耗氧量及减少压力。

研究也发现，任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。

美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。

相似的研究结果也发现，经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动组，表现为睡眠时间长，入睡时间短。

但是不要等到很晚才运动，晚上，应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。

此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于兴奋状态，也容易导致失眠。

理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时，你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。

如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对睡眠一定会有所帮助。

提示：做一些伸展运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。在运动后2～3小时后让自己的身体逐渐安静下来，应该不会有睡眠的困扰了。