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科学运动治疗失眠

发布时间:2013-06-24 10:00:14 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。通过运动治疗失眠症,要根据自身的情况制订运动计划,计划应包括以下内容:

1. 必要的身体检查

身体健康检查和体质测定:检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病;体质测定可确定体力状况。

2. 选择合适的运动项目

轻松愉快的运动锻炼,胜于服用镇静药。专家曾做过这样一项实验:将失眠的中老年人30名,分为3组:

甲组,服用镇静药粉;

乙组不服药,但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼;

丙组,不服药,被迫参加一些不喜欢的运动。

结果,乙组的失眠治疗效果最好,而丙组的效果最差。

锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。

年轻和身体好的人,也可以选择强度大的无氧运动项目。

3. 确定运动量

美国睡眠协会的研究指出,导致大量出汗的运动,或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响

运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在[(220-年龄)×(60~85%)]次/分钟的范围内。运动强度太大,机体过于兴奋,反而不容易入睡。此外,参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态,也容易导致失眠。

刚开始时运动量最好低一点,身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟以上。

健康的成年人来说,不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳或骑自行车等,每周3~5次,每次30~60分钟,对睡眠就能有很好的改善。

4. 下午运动更好

锻炼的时间最好是在下午4~5点。下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时还没有完全恢复,所以下午运动更有助于睡眠。

英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组,在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动,他们的活动疲劳程度也相同,而且,两组人都按规定在晚上同一时间上床睡觉,由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示,早晨和上午运动的人,他们晚间睡眠的状况与日常差不多,而下午运动的那组人,则晚上的睡眠情形比平日好得多。

运动至少要在饭前半小时结束,饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后,身体既要有轻松愉快感,同时也应有适度的疲劳感,没有疲劳就没有提高,效果也不明显。

如果选择晚上运动,最好在睡觉前一小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着,又起来运动,这样就会延迟入睡时间,导致睡眠时间不足。锻炼后,若能再用温水泡脚并按摩,然后喝一小杯温牛奶,对防治失眠颇具功效。如果辗转反侧后仍不能入睡,干脆起床做些轻松活动,继续躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。

拟定运动计划后,要循序渐进地实施计划,一般需要4周以上的适应时间,适应后要将运动进行到底,才能取得良好的效果。

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