小测试给你的运动量打分

所在栏目：赵之心

有氧运动虽然不是高强度的运动，但是它对运动量也有要求。轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。

只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。

也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30～60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

而平时的散步、做家务等都不是有氧运动。

1. 靶心率和运动标准

一般来说，靶心率为170年龄的数值。如果你5岁，靶心率就是170-50＝120（次／分钟）。

你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在120次／分钟以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。

如果运动时的心率只有70～80次／分钟，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

2. 小测试给你的运动量打分

想要算出每人每天究竟进行多大的运动量合适并不是一件容易的事情。但美国俄克拉何马州立大学一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法。

这是一套简单而便于使用的测算方式，你可以通过它测试一下你的运动量是否合理。

睡眠：每睡一个小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。

步行：如果走得很慢，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

户外活动：慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

家务劳动：每小时记5分。

每当你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。

45分以下：说明你的运动量不够，应设法增加活动量；

45～60分：说明你的运动量正合适；

超过60分：说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是调整一下运动尺度的时候了。

掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织起不到有力的刺激作用，达不到锻炼目的。一般开始时选择小运动量，之后依据自己的体力逐渐加大运动量。