登山的好处及注意事项

所在栏目：赵之心

登山是一项有益于人体身心健康的活动。登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。登山还可以培养人的意志，陶冶人的情操。

爬山是一项极好的运动项目，特别对于经常在室内坐着工作的白领女性更是如此。

1. 登山的好处

（1）强健你的心脏

人们公认，跑步对增强心脏是最有效的，然而爬山的效果也并不逊色。

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

爬山时，肌肉的收缩不仅要使身体向前移动，而且还要使身体向上抬高，这就给心脏增加了更大的负担量，因而使心脏收缩速度加快，力量加大，输出揽婿多。随着坡度的增加，速度的加快和时间的延长，这种负担量越来越大，这对心脏是一种极好的锻炼，日久天长就会使其产生适应性变化。

（2）最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮质的兴奋和抑制过程得到改善，因而对神经官能症、情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

（3）改善骨骼

登山还是一项“有撞击性的运动”，对骨骼的刺激比较大，对延缓骨质流失、促进钙的吸收有很大好处。此外，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。

（4）塑造优美曲线

在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。

（5）磨炼意志

登山的过程，就是磨炼自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。登山还可以锻炼下肢，舒筋活血，锻炼心肺功能。另外，登山可以使人开阔胸怀，心情愉快，自然就会减少疾病，达到长寿的目的。

2. 登山要注意什么

登山前应了解自己的健康状况，随时携带药物；有高山反应及身体不适者，勿勉强上山。

登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120～140次／分钟为宜。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。还要时时预防腰腿扭伤。在每次休息时，最好都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。

在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。爬山时人会汗流浃背，呼吸急促，可导致体内大量水分丢失，运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

没有爬山的人，大多以为上山费力下山轻松，事实上未必如此。上山时尽管确实需要付出较多的能量和作较大的功，但下山时的安全性却远比上山时小。下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。尤其下山时，要防止踩空，注意力要集中，不可东张西望，玩闹嬉笑。肢体的损伤，大都缘于思想不集中。所谓“上山容易下山难”就是这个道理。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，在医学上称为软组织伤。主要病理表现为微细纤维撕裂，可有局部肿痛。一旦发生软组织损伤，应停止活动。数日后，可辅以适当的功能锻炼，直到痊愈后再爬山。

体质的增强，不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人，突然的过猛过剧的运动，会在短期内降低机体的免疫功能。对于那些久坐办公室的白领女性，不得不防备。

提示：徒步登高，体力消耗较大，要注意不断地补充营养，出发前带上容易消化的食物，并有计划地逐步食用，以满足机体需要。